您的位置首页  投资理财  收藏

抗衰、强心肺…运动是最好的“抗病良药”,不同年龄的“黄金锻炼方案”,快收好!

  • 来源:互联网
  • |
  • 2020-09-15
  • |
  • 0 条评论
  • |
  • |
  • T小字 T大字

身体健康因静止不动而破坏,因运动练习而长期保持!

长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可增加 心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。

运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子!而运动则是“最好的抗病良药”!

但即便你20岁时可以一口气跑10公里,到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……

由于各个年龄阶段,身体的灵活性、协调性,各个器官承受性都不相同,因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。

运动是最好的“抗病良药”

延缓衰老

规律运动是对抗衰老最好的选择。有研究表明,比起那些不经常运动的人群,长期规律运动的人的免疫系统和年轻人一样强健。

大脑更有活力

一项研究发现,3个月内坚持锻炼的人,其大脑不断生长,新生部分不仅是控制运动的区域,还包括额皮质(人类复杂的思维活动都由额皮质控制)。

心肺功能增强

每个坚持运动的人一般都会经历从“气喘吁吁”到“小菜一碟”的过程,这是因为运动提高了心肺功能。

骨骼变得强壮

人到中年后,骨钙量不断流失,仅靠吃钙片,效果并不好。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性,改善或减轻骨质疏松症状。

舒缓压力

有研究显示,在治疗焦虑症及抑郁症时,运动的功效足以媲美药物。它可产生能量,激发乐观情绪,帮助保持积极的生活态度。

改善睡眠

对于常常失眠的人来说,运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等,经过一顿时间的体育运动,可以从根本上消除失眠。

降低癌症发生率

有研究表明,与运动最少的一成人相比,运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的几率少42%,肝癌几率少27%,肾癌几率少23%。

不同年龄段的“黄金锻炼方案”

01

3-7岁幼儿期

3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。推荐 骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。

5-7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如 游泳

02

8-12岁的孩童期

这一阶段的孩子可以参加以下活动:

打乒乓球锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视;

打羽毛球能放松颈椎脊椎,增加心肺功能;

打网球增强身体的协调性;

学跳舞提高身体的柔韧度。

03

12-18岁的黄金期

此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行, 篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

04

18-25岁成熟期

这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如 健美操、瑜伽结合推举等。

05

26-45岁发胖期

这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。

男士依旧要 注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;而女士可以进行低 强度的有氧训练,如瑜伽、慢跑、爬山

06

46-65岁衰老期

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。

推荐 健步走,以改善血液循环、降低体脂率; 静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

07

65岁以后老年期

65岁以后身体机能都是处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

建议做 轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

运动时间表

上午——增强活力

早起晨练有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力。但早上人体体温较低,关节和肌肉最为僵硬,所以适宜进行一些强度较小的运动。

下午——强化体力

下午(14:00~16:00)是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间可高出50%。

晚上——体能峰值

黄昏(17:00~19:00)特别是太阳落山时,人体运动能力达到最高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也最稳定。

傍晚锻炼的效果更佳,适合进行力量训练,并且运动时的受伤几率也会小很多。

免责声明:本站所有信息均搜集自互联网,并不代表本站观点,本站不对其真实合法性负责。如有信息侵犯了您的权益,请告知,本站将立刻处理。联系QQ:1640731186
  • 标签:葫芦岛兴城天气
  • 编辑:崔雪莉
  • 相关文章